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体能训练后的拉伸动作
发布时间:2018-10-09

1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

3.胸部:双手平举,做扩胸运动。

4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。 三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。 臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。 做拉伸运动要注意以下几点:拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作持续30秒以上,每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

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